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Comment gérer le décalage horaire ?

Plus qu’un mauvais moment à passer, l’accumulation d’un long temps de vol et du décalage horaire peut parfois gêner le bon déroulement d’un séjour. Que faut-il faire ou ne pas faire pour se jouer du jetlag ? Thierry Marschall, chef de cabine principal chez Air France, nous livre ses trucs et astuces pour débuter un séjour avec entrain !

Thierry Marschall, chef de cabine principal depuis 29 ans chez Air France.
Thierry Marschall, chef de cabine principal depuis 29 ans chez Air France.

Depuis quand travaillez-vous pour la compagnie et qu’est-ce qui vous a incité à faire ce métier ?

Thierry Marschall : Je fêterai mes trente ans chez Air France en avril 2017.  J’y suis entré par intérêt pour les métiers de service, l’envie d’être au contact de gens venus de tous horizons et bien entendu pour le plaisir de voyager, de pouvoir aller aux quatre coins du monde. Chaque vol est une nouvelle histoire avec de nouveaux passagers, mais aussi un nouvel équipage. J’aime l’irrégularité de cette vie.

Cette irrégularité s’entend aussi en termes d’horaires puisque vous travaillez exclusivement sur des vols long-courrier. Combien de décalage devez-vous gérer chaque mois ?

Thierry Marschall : Nous effectuons entre trois et cinq vols par mois et ne passons que 12 jours « off » chez nous. Le reste du temps, nous le passons en vol ou en escale pour 24 heures minimum si la durée de vol est inférieure à 10h30 et 48 heures minimum au-delà  et jusqu’à 17 heures (maximum autorisé). La gestion des décalages varie donc en fonction de ces durées mais aussi de la destination, puisqu’un long-courrier peut aussi bien avoir pour destination l’Afrique du Sud (sur le même fuseau horaire) que Tokyo qui compte 9 heures de plus. Elle varie aussi en fonction de la direction : voyager vers l’Est est plus difficile car votre journée s’écourte, jusqu’à vous faire passer une nuit blanche. Vers l’Ouest, votre journée est juste un peu plus longue.

Les stewards et hôtesses de l'air sont continuellement soumis au jetlag.
Les stewards et hôtesses de l'air sont continuellement soumis au jetlag.

On dit souvent qu’il faut un jour par heure de décalage pour récupérer. Est-ce une règle que vous approuvez ?

Thierry Marschall : C’est effectivement la règle communément admise. C’est le rythme qui permet à votre corps de récupérer toutes ses fonctions physiologiques et de se sentir bien. Avec un à trois jours d’escale, nous ne pouvons, bien entendu, pas suivre ce rythme ! Tout comme un bon nombre de voyageurs, les hommes d’affaires notamment, dont le séjour est court. Il faut donc trouver d’autres méthodes pour assimiler ou supporter le jetlag.

Quelles sont ces grandes règles à respecter pour gérer un jetlag ?

Thierry Marschall : Elles varient selon les personnes et de tous les paramètres dont nous avons déjà parlé (durée, direction, amplitude du décalage…). De mon point de vue, le plus efficace est d’essayer au plus vite de vivre au rythme du soleil. Pendant le vol, essayez de ménager une partie de votre temps pour dormir ou vous reposer et faire au moins un cycle de sommeil (ndlr : en moyenne 90 minutes) même si ce n’est pas toujours facile. Une fois arrivé, s’il vous faut rester éveillé, la pratique du sport permet de résister et, à terme, de réguler le sommeil et le transit. Si vous êtes vraiment trop fatigué, faites une sieste d’une ou deux heures en n’oubliant pas de mettre votre réveil. Vous serez suffisamment reposé pour tenir jusqu’au soir. Au contraire, s’il vous faut dormir, privilégiez une activité reposante et relaxante de type lecture, méditation ou Yoga et installez-vous dans un endroit approprié – sombre et calme – et ne vous privez pas d’utiliser des bouchons d’oreilles.

Bien se relaxer ...
... et réduire l'utilisation des écrans aide à trouver le sommeil.
... et réduire l'utilisation des écrans aide à trouver le sommeil.

Y a-t-il des attitudes ou comportements à éviter ?

Thierry Marschall : Le grand classique est d’allumer la télévision, son ordinateur ou n’importe quel type d’écran quand on ne trouve pas le sommeil. Leur lumière maintient l’excitation et vous empêche de dormir pour absorber le décalage. Pendant le vol, certaines personnes se disent que l’alcool peut les aider à trouver le sommeil. S’il est vrai qu’un petit verre peut détendre, l’abus d’alcool, combiné à l’altitude, détériore la qualité du sommeil. Et plus encore lorsqu’il s’agit d’alcool blanc.

Les médicaments : bonne ou mauvaise idée ?

Thierry Marschall : Certaines personnes s’appuient sur des médicaments comme la mélatonine ou le Stilnox. Je m’y suis toujours refusé, mais ce sujet est très personnel. Je reste persuadé que rien ne vaut un remède naturel.